De voordelen van trainen in 5 zones

Wat ga je leren

Veel marathonlopers trainen teveel op 1 snelheid. Daarom worden ze minder veelzijdig belast. Wil je weten wat de voordelen zijn van trainen in verschillende zones? Aan de hand van 5 zones, maak ik jou dit duidelijk.

Introductie

Minder intensieve zones zijn belangrijk om trainingen lang vol te kunnen houden. Intensieve hogere zones zijn ideaal om een flink stuk sneller te worden. Train je in alle zones, dan wordt je een beter hardloper.

De voordelen van zone 1

– In zone 1 Train je op een veilige manier, met weinig schokbelasting. Hierdoor vergroot je je Belastbaarheid waardoor je straks gemakkelijker lange afstanden aankunt.
– Daarnaast leg je in zone 1 de basis voor betere trainingen in andere zones.
– In zone 1 train je jouw lichaam om melkzuur te af te breken en te gebruiken als brandstof. Dat is op hoge intensiteit, bijvoorbeeld tijdens het laatste deel van een wedstrijd heel erg nuttig.
– Door te lopen in zone 1 stimuleer je de vetverbranding, waardoor je dat tijdens de marathon gebruikt en koolhydraten bespaart.
Zone 1 trainingen doe je vooral in de eerste fase van jouw marathonvoorbereiding, de lange langzame duurloop. In de laatste 2 maanden van de marathonvoorbereiding blijf je deze doen, maar is het meer een kwestie van ‘onderhouden’. Je hoeft dan deze duurlopen niet meer elke week te doen en ook niet meer op te bouwen. Wanneer je trainingen in zone 1 goed opbouwt, dan herstel je er snel van, vaak al binnen 1 dag.

De voordelen van zone 2

– Het idee van trainingen in zone 2 is dat je met pittige duurlopen jouw voorraad energie in jouw lichaam leegt, waardoor er een volgende keer een grotere voorraad energie in je lichaam is opgeslagen. Je kan dan een volgende training langer volhouden.
– Daarnaast is zone 2 een prima intensiteit om een herstelloop in te doen. Wanneer je nog niet toe bent aan een echte volgende training, dan kun je wel een korte training in zone 2 doen met een lengte van 25’-45’. Hierdoor zul je sneller herstellen én zullen er meer bloedvaatjes in jouw spieren worden aangemaakt en kunnen jouw beenspieren een volgende keer sneller energie leveren en ben je dus sneller geworden.

De voordelen van zone 3

– In zone 3 wen je aan de snelheid van de marathon. Je zal de beoogde marathonsnelheid veel langer kunnen volhouden als je veel in deze zone hebt getraind. Daarnaast zul je straks tijdens jouw marathon veel minder problemen ervaren als je al veel op deze snelheid hebt gelopen.
– Deze trainingszone wordt door marathonlopers nog wel eens overgeslagen. Vooral als je vanuit lage snelheid overgaat naar zone 3, dan lijkt het heel erg zwaar. Na 1 training in zone 3 van bijvoorbeeld 45 minuten, is jouw lichaam er al aan gewend en kun je de keer erna al een half uur langer in zone 3 lopen.

De voordelen van zone 4

het voordeel van trainingen in zone 4 is het opvoeren van de basissnelheid, dat is de snelheid van een 10 km wedstrijd. Daarnaast verbeter je in deze zone jouw techniek en de loopeconomie. Door een betere loopeconomie gebruik je minder energie per pas die je maakt. Het is erg goed om ook al stukjes van een halve minuut op deze snelheid te lopen wanneer je nog geen goede basis hebt in zone 3..
Word je een snellere hardloper, dan word je ook een snellere marathonloper!

De voordelen van zone 5

Trainingen in zone 5! Deze zijn heel zwaar, maar het zijn wel duurtrainingen. Omdat marathonlopen ook een duuractiviteit is, is het daarom ook nuttig voor de marathon.
Ervaren marathonlopers die niet meer weten hoe ze sneller kunnen worden, kunnen vrij eenvoudig sneller worden met een nieuw soort trainingen.
Minder ervaren hardlopers kunnen vrij eenvoudig een betere marathonloper worden in de andere zones, en hoeven daarom niet in deze zone te trainen.
Een training van bijvoorbeeld 20 keer 30” op de snelheid van zone 5 met een pauze van 30” is zowel goed om sneller te worden, maar ook erg goed voor jouw looptechniek.
Word je een snellere hardloper, dan word je ook een snellere marathonloper!

Herstel

Om goed van trainingen in hogere zones te kunnen herstellen, is het belangrijk om een goede basis te hebben van trainingen op een lagere intensiteit. Wanneer je bijvoorbeeld geen goede basis hebt in zone 3, dan heb je veel kans op spierpijn en blessures als je in zone 4 gaat trainen. Daarnaast is het erg fijn om te weten dat wanneer je sneller wordt in zone 1, je ook direct sneller bent geworden in zone 4. Dus probeer eerst een betere hardloper te worden in de lagere intensiteiten, zodoende kun je daarna in de hogere zones ook steeds weer een betere hardloper worden wanneer je meer gericht in deze zones gaat trainen.